Metabolismo à todo vapor - Parte 2
Veja aqui as dicas valiosas que eu reuni para que possa me ajudar a me reeducar novamente (quem sabe pode ajudar outras pessoas):
Comer de 3 em 3 h (5 a 6 refeições menores por dia)
Para quem quer emagrecer, pode parecer um tanto quanto absurda a idéia de que comer mais vezes ao dia ajuda a manter as curvas em dia. No entanto, diminuir o intervalo entre as refeições acelera o metabolismo, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura.
Ao pular refeições ou ingerir menos calorias do que o necessário, o corpo entende que deve fazer uma reserva energética, e quando precisa usar, retira dos músculos. Equilíbrio é fundamental e é preciso se policiar em relação às calorias.
Comer em certos intervalos de tempo é uma regra que todo mundo sabe mas, de fato, não segue. E esse é o segredo para perder peso.
Em vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeito com porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e você pode perder até 2 quilos por mês.
Mas é importante prestar atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do tamanho da palma da mão.
Quem se alimenta de forma saudável em períodos curtos, acaba tendo menos fome e uma sensação maior de saciedade. Assim, dificilmente aquele prato suculento vai ser devorado em poucos minutos...
O jejum prolongado aumenta ainda a produção de insulina no organismo, provocando uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue). Por isso, é normal que se sinta fraqueza, tontura e mal-estar em um período longo entre duas refeições.
Comer fibras para ser feliz
A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares - o que já seria um fator importantíssimo para manter o peso.
Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.
As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.
Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.
Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.
As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.
Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.
Você sofre de prisão de ventre? Então manda ver nos alimentos fibrosos. Tá, mas o que são alimentos fibrosos, a comadre pergunta. Verduras e legumes preferencialmente com casca e talos, frutas com bagaço, pão integral, granola, aveia, mamão, linhaça, ameixa, folhas verdes, feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, entre outros, e água! Muita água!
Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.
Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.
Quem é que SEM FOME e DESENFEZADO não é mais feliz?
Ahhh... Intestino saudável ajuda a eliminar barriga. Mas este é um assunto pra outro post.
Mas não esqueça que se você preparar alimentos que contêm fibras de maneira inadequada - fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga - vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos. Também é preciso beber mais água quando se ingere fibras pois “Se comer muita fibra e não tomar água suficiente, a prisão de ventre se agrava.” Isso acontece porque a fibra, seca, é difícil de ser eliminada pelo intestino. ... A água gasosa tem ácido fosfórico, que desidrata seu organismo, ... portanto, nada de gás!
E falando nela, a água...
Água emagrece, desintoxica e faz bem à pele
*Tomar no mínimo 2 Lts de água por dia - Água acelera o metabolismo e sacia a fome. E se for gelada melhor ainda, pois queima caloria.
Beber 8 copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isso acontece porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de aproximadamente 5º C para 37º C, que é a temperatura corporal interna
Existem vários alimentos que obrigam o corpo a gastar energia para regular a temperatura, seja para cima ou para baixo. Estes alimentos são chamados de alimentos termogênicos (assunto pra outro post também).
Existem vários alimentos que obrigam o corpo a gastar energia para regular a temperatura, seja para cima ou para baixo. Estes alimentos são chamados de alimentos termogênicos (assunto pra outro post também).
Comer “Gorduras do bem”:
- Óleos vegetais, como azeite
- Oleaginosas, como castanhas e amêndoas
- Sementes, como linhaça
- Alguns peixes, como sardinha, atum, truta, salmão e cavala.
Porções ideais:
Óleos (3 colheres de sopa); castanhas e sementes (20 g ou 1 punhadinho); peixes (1 filé pequeno de 70 g).
- Óleos vegetais, como azeite
- Oleaginosas, como castanhas e amêndoas
- Sementes, como linhaça
- Alguns peixes, como sardinha, atum, truta, salmão e cavala.
Porções ideais:
Óleos (3 colheres de sopa); castanhas e sementes (20 g ou 1 punhadinho); peixes (1 filé pequeno de 70 g).
Comer “Carboidratos do bem”, como:
- Massa
- Pães
- Bolachas
- Arroz
- Batata
- Mandioca
- Aveia
- Cenoura
- Cerveja.
- Massa
- Pães
- Bolachas
- Arroz
- Batata
- Mandioca
- Aveia
- Cenoura
- Cerveja.
*As frutas também têm carboidrato de índice glicêmico baixo ou moderado.
Porções ideiais:
Massa, arroz, batata, mandioca e cenoura (2 colheres de sopa); pão (1/2 francês ou 1 fatia de pão de fôrma), bolachas (3 unidades), cerveja (1 copo).
Porções ideiais:
Massa, arroz, batata, mandioca e cenoura (2 colheres de sopa); pão (1/2 francês ou 1 fatia de pão de fôrma), bolachas (3 unidades), cerveja (1 copo).
Comer “Proteínas do bem”
- Carnes em geral (prefira as brancas, até carne de porco pode, desde que seja)
- Queijos (prefira os magros, como ricota ou cottage – minas também é calórico, mas menos que o amarelo)
- Peixes (prefira filés com pouca gordura – salmão tem gordura assim como o )
- Ovos (prefira as claras)
- Leite (prefira desnatado)
Porções ideais:
O ideal para as mulheres é comer de 85 a 100 g de proteína por refeição: como 1 filé pequeno de frango ou peixe, 1 omelete com 3 claras, 1 copo de leite.
- Carnes em geral (prefira as brancas, até carne de porco pode, desde que seja)
- Queijos (prefira os magros, como ricota ou cottage – minas também é calórico, mas menos que o amarelo)
- Peixes (prefira filés com pouca gordura – salmão tem gordura assim como o )
- Ovos (prefira as claras)
- Leite (prefira desnatado)
Porções ideais:
O ideal para as mulheres é comer de 85 a 100 g de proteína por refeição: como 1 filé pequeno de frango ou peixe, 1 omelete com 3 claras, 1 copo de leite.
Diminuir a ingestão de açúcar
Isso não quer dizer que você precisa ficar sem comer doce nenhum. Diminuir não é privar-se!
O açúcar é um alimento puramente energético, que se consumido puro ou com alimentos de índice glicêmico elevado, funciona praticamente como injeção de glicose na veia. Tal fato significa que, uma vez ingerido de forma inadequada (o que é bastante comum), ele é rapidamente transformado em glicose, que é quase totalmente liberada na corrente sangüínea, com elevada probabilidade de causar picos glicêmicos.
Hiperglicemia = glicose > 110 dg/l de sangue
Em conseqüência desse pico glicêmico, o pâncreas é ativado para produzir e liberar insulina na corrente sanguínea, provocando um triplo comando de obesidade: Armazenar - o excesso de glicose no sangue será transformado em gordura. Quando existe excesso de glicose no sangue, o organismo não libera (não deixa queimar) a gordura armazenada. Após a liberação da insulina no sangue a taxa de glicose cai demasiadamente (< 70 dg/l), e o cérebro - grande devorador de glicose - libera uma mensagem de que necessita de glicose para seu perfeito funcionamento, ou seja, comer mais doce.
Quando você decidir consumir açúcar, dê preferência ao melado de cana, açúcar mascavo ou mel, que também são rápidos, mas são os "menos ruins" porque ao menos contêm micronutrientes. Açúcar refinado deveria ser abolido de todas as despensas, pois é um produto sintético e super concentrado em sacarose, e ao mesmo tempo cheio de aditivos químicos.
Exercitar-se para ser feliz
Faça o exercício que te dê prazer, seja caminhar na praia, no parque ou na rua; andar de bicicleta na rua ou indoor; dançar; não importa... O importante é não parar de se mexer!
Precisa resolver algo na rua? Vá a pé. Tem que buscar algo num andar acima ou abaixo do seu? Use a escada.
Tudo é válido!!! Mas lembre-se: exercícios regulares têm que ser feitos no mínimo 3 vezes por semana, ok?
